Пресс это одна из тех мышц по которой определяют качается человек или он просто приходит в спортзал и «качается» там в различных тренажерах, под разными углами и с разной скоростью. Но, не смотря на важность сей мышцы, ложных представлений о методе и правилах её тренировки существует гораздо больше чем адекватных методик. Как правило, эти ложные представления существуют в силу незнания анатомии и невнимательности. Я и сам до не такого уж давнего времени не знал того, чем хочу поделиться.

Чтобы понять, как правильно прокачивается перс нужно уяснить всего несколько моментов, которые опять же уходят своими корнями в анатомию.

Во-первых, качать пресс правильно трудно пиздетс. Если у вас не начинаются судороги по всему телу от представления того, что вам предстоит перед выполнением очередного подхода, то, скорее всего вы что-то делаете не так. Всё это, потому что эта мышца большая, а чем больше мышца, тем большая жопа, эту мышцу прокачивать.

Во-вторых, мышца там всего одна! Поэтому рассказы по поводу того что можно отдельно напрягать верх или низ, смело ставим на одну полку с книгами о Гарри Потере, а лучше сразу в ведро и нахуй. Мышца либо напряжена вся целиком, либо расслаблена вся целиком. То что называют прокачкой верха и низа конечно же влечет за собой перераспределение нагрузки на верх и низ, но только в переделах 3-5%, а это по сути неважно.

В-третьих, эта мышца сделана для того чтобы сгибать торс пополам, но не для того, чтобы можно было, как маятник раскачиваться вниз и вверх на оси тазобедренного сустава, да и ещё и с выпрямленными ногами, и выпрямленным торсом. Для этого есть мышцы с внутренней стороны бедер которые крепятся к передней части тазобедренного сустава. Но пресс тут не при делах!.. Т.е. он при делах, но только лишь потому, что он фиксирует ваше туловище ровно и всё, это статическая нагрузка и она малоэффективна. Можно конечно схватить огромную гантель и нагрузить свой тазобедренный сустав и бедра ещё сильнее, добавив тем самым своему прессу проблем, но не силы и рельефа.

В-четвертых, пресс это больше большая мышца, чем какая бы то ни было ещё. В нижней части он по определению тонкий там у вас мешок с мочой, а ему надо много места. А вот средняя и верхняя часть толстая как надо вообще. Так что прессу надо отдыхать чтобы расти, он растет только когда восстанавливается. Дрючить его как золушку нету смысла, да и результат будет страдать.

Поэтому для того чтобы прокачать пресс нужно выполнять, прежде всего, такие упражнения в которых ваш торс, скручивается. Для того чтобы понять что это значит, сядьте ровно и изо всех старайтесь скрутиться в трубочки начиная с башки, будет похоже как если бы вы пытались дотянуться до того что у вас находится между ног. Слава богу до туда у вас дотянуться всё ровно не получится, но зато вы почувствуете какого плана работу выполняет эта мышца. 

Лучшие, проверенные временем упражнения для пресса это:

1.Подъем ног к турнику. Для этого вам надо повиснуть на турнике и поднять к нему носки ног. Здесь важно: 1. Не раскачиваться. 2. Сделать небольшую паузу, когда коснетесь носками турника. 3. Опускать ноги медленно, а если и не медленно, то хотя бы пытаться. 4. Не раскачиваться! Вам нужно (если нужно конечно) не качаться, а прокачивать!

2.Скручивания на полу. Здесь есть два варианта. В первом вы кладете ноги на скамейку и двигаете жопу к нижней её части. Чем больше угол между голенями и бедрами будет похож на 90% тем больше ваш пресс будет работать. Тут даже не суть важно подняться вверх, тут важно оторвать верхнюю часть спины и опять же стараться засунуть себе башку между ног. В верхней позиции делаете паузу и медленно назад, чуть коснулись затылком пола и снова, начиная с головы, свернулись как обосравшаяся от страха гусеница.

Второй вариант (если нет лавки) вы фиксируете носки в чем-нибудь, можно попросить напарника подержать ноги, можно клеем приклеить, можно гвоздями прибить… короче так чтобы ваша ступня была параллельна полу, и двигаете свою жопу поближе к пяткам. Теперь держа руки за башкой, снова выполняете скручивания, тут можно и подняться, но нижнюю часть спины отрывать от пола в последнюю очередь, пауза вверху и медленно вниз. Чуть коснулись и снова наверх.

3.Сгибания торса с верхним блоком за башкой. Те же скручивания, только теперь вы держите палку от верхнего блока за шеей и наклоняетесь всё туда же. Пауза в нижней позиции и медленно выпрямились. Делать до тех пор, пока вы каждое волокно пресса не почувствуете.

4.Тоже касается и тренажера, в котором вы висите на локтях. Поднимать надо не только ноги (как это обычно делают) да ещё и прямые, поднимать надо во-первых полусогнутые, а во-вторых нужно нихуя не ноги поднимать! а нужно нижнюю часть спины оторвать от спинки и всё также скручиваться, что сделать в вертикальном тренажере весьма проблематично, а ноги просто следом как в прицепе поднимуться в качестве утяжелителей. Пауза вверху и медленно, СУКА МЕДЛЕЕЕННОО вниз.

Делать это всё за одну тренировку НЕ НАДО, пожалейте свой пресс, а то он залупится, и хер будет выпирать своими кубиками наружу. Спрячется и всё. Любите его. В крайнем случае, можно чередовать. На одной тренировке одно, на другой другое, на третьей третье.

И ещё иногда лучше не пресс качать до потери пульса, а просто жрать меньше, т.к. какой бы пресс не был афигенный, за слоем жира его видно не будет.

Материал для статьи где только не был (с)тырен  , так что все источники нет смысла перечислять. Скажу лишь, что это всё проверено, и путем долгого периода тупости и непонимания, и после многих тренировок прокачки тазобедренного сустава было понято.